¿Qué hace perder el sueño tan a menudo a las mujeres?

Dormir es como comer, follar, escribir y defecar: imprescindible.

James Joyce

Dormir mal nos pone de mal humor, estamos cansadas y tenemos menos reflejos; nos falla la memoria y la concentración, así como la capacidad de disfrutar del día. En resumen: nos hace infelices, aunque solo sea por unos días.

Nos extrañamos de no dormir bien. ¿Por qué?, nos preguntamos al ver la hora en el reloj después de de dar cien vueltas en la cama. Y repasamos nuestras desgracias: Bueno, concluimos, tampoco nos han pasado tantas cosas horribles; la vida es un asco pero eso no me ha impedido tener muchas buenas noches de sueño...

¡Atención! El sueño lo perdemos, aparte de por muchas causas evidentes más que justificadísimas (reestructuración de la plantilla de nuestro departamento, menopausia con sofocones, exámenes, un padre o un hijo enfermo, un diagnóstico médico puto...), por otras causas escondidas que se nos escapan. Por malos hábitos nocturnos que no consideramos tales pero lo son. Aquí van algunas ideas que puede que te den una pista y te ayuden a mejorar este asunto (si quieres):

Necesitas tiempo para ti. Sí, lo necesitas con desesperación y, además, lo mereces tanto como un buen tinte de pelo pero cuando lo coges de donde no debes, no te luce. Cuando tu noche está tan petada de actividades como tu día, aunque estas actividades sean beneficiosas para tí pueden tener efecto rebote y jorobarte la noche entera. Una vez que los niños se han acostado y la casa, por fin, respira paz, ¿qué haces? ¿lees tu correo electrónico, haces manualidades, llamas a tu amiga que vive al otro lado del mundo, tienes esa charla importante con tu churri? Pues ya estás lista para no pegar ojo.

¿Qué hacer? Los expertos aconsejan que planificar ese tiempo propio a pequeños bocados es más sano y cunde más en lo que respecta a tu sueño y puede satisfacer tanto o más que comértelo del tirón. Una manera de hacerlo es levantarse 15 minutos antes que el resto de la familia, por ejemplo, y reservarse otros 15 minutos a la hora del almuerzo. Utiliza el temporizador de tu móvil para esas tareas que se comen tus noches, y haz que se implique toda la familia: mientras miras el correo o llamas a tu amiga, los niños pueden sacar el lavaplatos, tu marido puede hacer la cena o preparar las mochilas de los niños...

La tablet, el iphone, el portátil... Tanto si es por trabajo como si es por adicción al Candy Crush, Facebook, Instagram, Pinterest o Twitter, una pantalla retro-iluminada puede convertir en casi imposible la tarea de conciliar el sueño (o que lo poco que duermas lo duermas bien). Mirar vídeos, fotos o jugar en este tipo de pantallas te mantiene espabilado porque es estimulante, y la luz azul de onda corta que emiten suprime la melatonina, que es tu hormona inductora del sueño. Hasta los libros electrónicos han pasado ya a la lista de saboteadores del sueño: según un estudio del Hospital de Mujeres de Boston los lectores que leen en libros electrónicos con iluminación propia se sienten más atontados por la tarde, les lleva más tiempo conciliar el sueño y están más adormilados y menos alerta a la mañana siguiente que los lectores de libro tradicional, incluso después de haber dormido ocho horas.

¿Qué hacer? Después de dos horas de estar expuestos a la luz azul la melatonina cae en picado un 23%, según las investigaciones del Instituto Politécnico Rensselaer, así que apaga todos los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarte (y si son dos, mejor).

No puedes apagar tu mente. Te es difícil desconectar y olvidar que tienes que pasar la ITV, llamar al fontanero, pedir hora con el pediatra y hacer la tarta de cumple que le prometiste al niño. En el momento en que apagas la luz, enciendes tu lista de tareas pendientes, angustiada ante la inmensidad que tienes por delante: hacer en tres horas lo que normalmente lleva tres días. O quizás vuelves a revivir culpabilidades, como desear no haberle pegado un grito al niño cuando te pidió ayuda con las mates. O tal vez te preocupa algo que tiene que hacerse ya --o algo que quisieras no haber hecho--... Todas estas cositas disparan el insomnio en las mujeres, por ejemplo, y puede reforzar la angustia por no dormir: cuanto más te angustias, menos duermes y cuanto menos duermes más te angustias. El estrés está asociado con un disparadero de neurotransmisores que tienden a ponerte en alerta más que en modo sueño, creando un ciclo negativo que es difícil de romper.

¿Qué hacer? La meditación te ayuda a salir de ese agujero, haciendo que tu cerebro se desplace de las ondas beta propias del estado de alerta a las ondas alfa y theta propias del estado relajado y de sueño. Cualquier tipo de meditación que se concentre en la respiración puede ayudarte a dormir con facilidad. Y si te despiertas a medianoche, puedes volver a hacerlo. Incluso cinco minutos de meditación son beneficiosos, aunque diez son mejores y quince son excelentes. :))

Además, puedes tomar un vaso de leche de almendras templada: su alto contenido en calcio eleva la producción de melatonina de tu cuerpo, induciendo el sueño. También te ayudará una infusión de camomila: este tradicional brebaje contiene apigenina, un sedativo natural. O una de pasiflora, que eso tumba a la más dura.

Y renuncia a las copas: el alcohol puede interferir en las fases tardías del sueño durante las que descansamos más y mejor.

¡Felices sueños!  :-D

(Información y trucos rescatados por una servidora de la revista Good Housekeeping de Marzo de 2014)